Imagen de una mujer con ropa deportiva mientras disfruta comiendo pequeños trozos de diferentes tipos de frutas

Cómo quemar grasa, eliminar líquidos y aumentar la masa muscular solo con alimentos

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¿Quieres mejorar tu composición corporal y tu salud sin recurrir a suplementos ni complementos? ¿Sabías que existen alimentos que pueden ayudarte a quemar grasa, eliminar líquidos y aumentar la masa muscular de forma natural, saludable y efectiva? En este post te contamos cuáles son estos alimentos y cómo incluirlos en tu dieta. ¡Sigue leyendo y descubre cómo puedes lograr tus objetivos solo con alimentos!

¿Qué alimentos te ayudan a quemar grasa?

Para quemar grasa es necesario crear un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que se consume. Sin embargo, no todas las calorías son iguales ni tienen el mismo efecto en el organismo. Algunos alimentos pueden ayudarte a quemar grasa más fácilmente que otros, ya sea porque aumentan el metabolismo, reducen el apetito o favorecen la oxidación de los ácidos grasos. Entre estos alimentos se encuentran:

  • Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los pescados, los huevos, los lácteos y las legumbres. Las proteínas tienen un efecto termogénico, es decir, que aumentan la temperatura corporal y el gasto energético. También tienen un efecto saciante, que reduce el hambre y la ingesta calórica. Además, las proteínas son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular, lo que también eleva el metabolismo basal.
  • Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas, las verduras y las semillas. La fibra también tiene un efecto saciante, que ayuda a controlar el apetito y a comer menos. Además, la fibra mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Algunos tipos de fibra, como la soluble o la fermentable, pueden influir en las hormonas que regulan el metabolismo de la grasa y en la microbiota intestinal, que también juega un papel importante en el peso corporal.
  • Los alimentos ricos en grasas insaturadas, como los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados azules. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. También pueden estimular la liberación de hormonas que favorecen la quema de grasa y la sensación de saciedad. Además, estas grasas son fuente de omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
  • Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras de colores vivos, el té verde o el cacao. Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que se producen por el metabolismo normal del cuerpo o por factores externos como la contaminación, el tabaco o el estrés. El estrés oxidativo causado por los radicales libres puede interferir con el metabolismo de la grasa y favorecer su acumulación. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir o revertir este proceso y a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el uso de la glucosa como fuente de energía.
  • Los alimentos ricos en capsaicina, como los pimientos picantes o la pimienta de cayena. La capsaicina es un compuesto químico que le da el sabor picante a estos alimentos. La capsaicina tiene un efecto termogénico, que aumenta la temperatura corporal y el gasto calórico. También tiene un efecto lipolítico, que favorece la movilización y la oxidación de los ácidos grasos. Además, la capsaicina puede reducir el apetito y la ingesta calórica.

¿Qué alimentos te ayudan a eliminar líquidos?

Para eliminar líquidos es necesario mantener una buena hidratación, es decir, beber suficiente agua y evitar las bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína, que pueden deshidratar o alterar el equilibrio de los electrolitos. También es importante reducir el consumo de sal y de alimentos procesados que contienen sodio, que pueden favorecer la retención de líquidos. Algunos alimentos pueden ayudarte a eliminar líquidos más fácilmente que otros, ya sea porque tienen un efecto diurético, depurativo o antiinflamatorio. Entre estos alimentos se encuentran:

  • Los alimentos ricos en potasio, como el plátano, el aguacate, el kiwi, la naranja, el tomate, la espinaca o la patata. El potasio es un mineral que ayuda a regular el equilibrio hídrico y a contrarrestar el efecto del sodio. El potasio favorece la eliminación de líquidos y de toxinas a través de la orina y previene la hinchazón y la hipertensión.
  • Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres o el cacao. El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo y que ayuda a mantener el equilibrio de los electrolitos. El magnesio también favorece la eliminación de líquidos y de toxinas a través de la orina y previene los calambres musculares y el estreñimiento.
  • Los alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras con alto contenido de agua, como la sandía, el melón, la piña, el pepino o el apio. Estos alimentos ayudan a hidratar el organismo y a reponer los líquidos perdidos por el sudor o la orina. También ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Además, estos alimentos son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales, lo que los hace ideales para una dieta saludable.
  • Los alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, las fresas, las cerezas o las uvas. Los flavonoides son compuestos antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras de color rojo o morado. Los flavonoides tienen propiedades antiinflamatorias y vasoprotectoras, que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y linfática y a prevenir la acumulación de líquidos en los tejidos. También tienen propiedades diuréticas y depurativas, que ayudan a eliminar líquidos y toxinas a través de la orina.
  • Los alimentos ricos en ácidos orgánicos, como el limón, el vinagre de manzana o el yogur natural. Los ácidos orgánicos son sustancias que se encuentran en algunos alimentos ácidos o fermentados. Los ácidos orgánicos tienen un efecto alcalinizante en el organismo, es decir, que ayudan a equilibrar el pH de la sangre y a prevenir la acidosis metabólica. La acidosis metabólica es un estado en el que hay un exceso de ácidos en el cuerpo, lo que puede afectar al funcionamiento de los órganos y favorecer la retención de líquidos. Los ácidos orgánicos también tienen propiedades diuréticas y depurativas, que ayudan a eliminar líquidos y toxinas a través de la orina.

¿Qué alimentos te ayudan a aumentar la masa muscular?

Para aumentar la masa muscular es necesario combinar un entrenamiento adecuado con una alimentación suficiente y equilibrada. El entrenamiento debe ser enfocado especialmente en ejercicios de fuerza o resistencia, como la musculación o el crossfit, que estimulan la hipertrofia muscular. La alimentación debe ser rica en proteínas y carbohidratos complejos, que son los nutrientes necesarios para la síntesis y la recuperación muscular. Algunos alimentos pueden ayudarte a aumentar la masa muscular más fácilmente que otros, ya sea porque estimulan la síntesis y la recuperación muscular, aportan energía o previenen el catabolismo. Entre estos alimentos se encuentran:

  • Los huevos, que son una de las fuentes de proteína más completas y de mayor valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los huevos también aportan vitaminas del complejo B, que son necesarias para el metabolismo energético y la función muscular.
  • La avena, que es un cereal integral rico en carbohidratos complejos, que proporcionan energía de forma sostenida y evitan las hipoglucemias. La avena también contiene fibra, que mejora la digestión y el tránsito intestinal, y proteína vegetal, que complementa la proteína animal. Además, la avena es fuente de magnesio, zinc y fósforo, que son minerales importantes para la contracción y el crecimiento muscular.
  • El pollo, que es una carne magra con un alto contenido en proteína de calidad y bajo en grasa. El pollo también contiene hierro, que es un mineral esencial para el transporte de oxígeno a los músculos y la prevención de la anemia. El pollo se puede preparar de diversas formas y combinar con diferentes alimentos para obtener una comida equilibrada y variada.
  • Las carnes rojas, que son también una excelente fuente de proteína de calidad y de hierro. Las carnes rojas también contienen creatina, que es un compuesto que ayuda a aumentar la fuerza y el rendimiento muscular. Sin embargo, se debe moderar el consumo de carnes rojas y elegir las más magras y menos procesadas, ya que también contienen grasas saturadas y colesterol, que pueden ser perjudiciales para la salud cardiovascular.
  • El atún, que es un pescado azul rico en proteína de calidad y en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que ayudan a reducir el daño muscular y a mejorar la recuperación después del ejercicio. El atún también contiene selenio, un mineral con efecto antioxidante que protege las células del estrés oxidativo.
  • Los frutos secos, como las almendras, las nueces o los cacahuetes. Estos alimentos son ricos en grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. También son fuente de proteína vegetal, fibra, magnesio y vitamina E, que son nutrientes importantes para la salud muscular.
  • La batata o camote, que es un tubérculo rico en carbohidratos complejos, que proporcionan energía de forma sostenida y evitan las hipoglucemias. La batata también contiene fibra, potasio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el organismo. La vitamina A es importante para la visión, el sistema inmunitario y la salud de la piel.
  • El arroz integral, que es otro cereal integral rico en carbohidratos complejos, fibra y proteína vegetal. El arroz integral también contiene vitaminas del complejo B, magnesio y fósforo, que son nutrientes importantes para el metabolismo energético y la función muscular. El arroz integral se puede combinar con diferentes alimentos para obtener una comida equilibrada y variada.
  • Las frutas y verduras, que son alimentos imprescindibles para una dieta saludable. Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, que son sustancias que protegen al organismo de diversas enfermedades. Además, las frutas y verduras contienen agua y fibra, que ayudan a hidratar el cuerpo y a mejorar la digestión y el tránsito intestinal.
  • Los lácteos, como la leche, el queso o el yogur. Estos alimentos son ricos en proteína de calidad y en calcio, un mineral esencial para la salud ósea y la contracción muscular. Los lácteos también contienen otros nutrientes como el fósforo, el potasio, el magnesio y la vitamina D, que son importantes para el metabolismo óseo y muscular. Se recomienda elegir los lácteos desnatados o bajos en grasa, para reducir el aporte de grasas saturadas y colesterol.
  • El yogur, que es un alimento fermentado que contiene probióticos, que son microorganismos beneficiosos para la salud intestinal y el sistema inmunitario. El yogur también es rico en proteína de calidad y en calcio, y se puede consumir como postre o como merienda, combinado con frutas, frutos secos o cereales integrales.
  • La espinaca, que es una verdura de hoja verde que contiene una gran cantidad de nutrientes. La espinaca es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina C, que son nutrientes importantes para la salud muscular, ósea y sanguínea. La espinaca también contiene nitratos, que son compuestos que pueden mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento muscular.
  • Los antioxidantes, que son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que se producen por el metabolismo normal del cuerpo o por factores externos como la contaminación, el tabaco o el estrés. El estrés oxidativo causado por los radicales libres puede interferir con el crecimiento y la recuperación muscular. Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y el té verde. Algunos ejemplos de antioxidantes son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, el licopeno o los flavonoides.
  • La proteína de soja, que es una proteína vegetal de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. La proteína de soja también contiene fitoestrógenos, que son compuestos que pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud hormonal y cardiovascular. La proteína de soja se puede consumir en forma de tofu, tempeh, leche de soja o edamame.
  • La quinoa, que es un pseudocereal que contiene una buena cantidad de proteína vegetal y carbohidratos complejos. La quinoa también contiene fibra, magnesio, hierro y fósforo, que son nutrientes importantes para la salud muscular. La quinoa se puede consumir como sustituto del arroz o de la pasta, o como ingrediente para ensaladas o postres.
  • La proteína de suero de leche o whey protein, que es un suplemento proteico que se obtiene del suero del queso. La proteína de suero de leche es una proteína de alta calidad y rápida absorción, que contiene todos los aminoácidos esenciales y un alto contenido en leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular. La proteína de suero de leche se puede consumir como batido antes o después del entrenamiento, o como complemento para aumentar el aporte proteico de otras comidas.
  • Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados azules. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. También pueden estimular la liberación de hormonas que favorecen la quema de grasa y la sensación de saciedad. Además, estas grasas son fuente de omega-3, que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
  • El café, que es una bebida estimulante que contiene cafeína, una sustancia que puede mejorar el rendimiento físico y mental. La cafeína puede aumentar la alerta, la concentración, la resistencia y la fuerza muscular. También puede favorecer la movilización y la oxidación de los ácidos grasos. El café se puede consumir como bebida antes o durante el entrenamiento, o como ingrediente para preparar batidos o postres. Se recomienda no exceder de 3-4 tazas de café al día y evitar el consumo de café por la noche, ya que puede interferir con el sueño.

¿Cómo combinar estos alimentos en tu dieta?

Ahora que ya conoces algunos de los mejores alimentos para quemar grasa, eliminar líquidos y aumentar la masa muscular, te preguntarás cómo combinarlos en tu dieta. Lo ideal es que sigas una alimentación variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades y objetivos. Para ello, puedes consultar con un nutricionista que te oriente y te elabore un plan personalizado.

No obstante, aquí te damos algunas ideas generales de cómo podrías distribuir estos alimentos en tus comidas:

  • Desayuno: Un batido de proteína de suero de leche o yogur natural con avena, frutos secos y fruta fresca. Una taza de café.
  • Media mañana: Un sándwich integral de queso fresco y tomate. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Una ensalada de espinacas, aguacate, quinoa y atún. Un plato de pollo al horno con batata asada. Una pieza de fruta.
  • Merienda: Un puñado de frutos secos. Un vaso de leche o un yogur natural.
  • Cena: Una crema de verduras. Un plato de salmón a la plancha con arroz integral. Una pieza de fruta.

Recuerda que estas son solo sugerencias y que puedes variar los alimentos según tus gustos y preferencias. Lo importante es que incluyas alimentos de todos los grupos y que evites los alimentos procesados, fritos, azucarados o con alcohol, que pueden perjudicar tu salud y tu rendimiento.

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